Entrenamiento de CrossFit en Casa

Si has llegado a este apartado es porque te interesa el CrossFit y te gustaría practicarlo en casa. Puede que nunca lo hayas hecho antes y quieras iniciarte, pensando en que si te gusta acudirás a un box; puede que no seas un principiante, sino un antiguo crossfitter, asiduo a los boxes, que haya decidido seguir entrenando en su casa. Quizás tu situación sea cualquier otra, pero una cosa está clara: eres consciente de que este deporte aporta beneficios y te gustaría llevarlo a cabo desde la comodidad de tu hogar.

El entrenamiento de CrossFit en casa tiene sus ventajas y sus desventajas.

Empecemos por las desventajas. Para mí, el principal problema a la hora de hacer CrossFit en casa no es la falta de material apropiado, sino la falta de algo mucho más importante: la motivación. Cuando estás en un box, rodeado de compañeros con los que compites y te apoyan, bajo las órdenes del coach, es más fácil darlo todo y esforzarte hasta llegar al límite. Sin embargo, cuando te dispones a practicar CrossFit en casa tienes que plantearte, muy seriamente, cómo vas a sacar esa motivación. Hay quienes la llevan dentro permanentemente y no tienen ningún problema, pero para la mayoría de nosotros sí que lo es. Es fácil estar motivado el primer día, la primera semana o el primer mes pero… ¿y después? A no ser que estés viendo progresos día a día (como la gente que hace CrossFit desde su casa para bajar de peso), es difícil. Para conseguir esta motivación nos podemos ayudar de vídeos motivacionales, de música para entrenar, de la presión de ir cronometrados, de intentar batir nuestras propias marcas, de tratar de medir nuestros progresos… hay muchas formas, pero sigue siendo complicado mantener la motivación.

No voy a tomar la falta de materiales como desventaja. Sería absurdo que lo hiciera con la facilidad que hay hoy en día de comprar materiales para CrossFit por internet. En esta página hemos hablado mucho de todo lo que puedes comprar para hacer CrossFit desde casa y en prácticamente todos los artículos acabamos enlazando a varias tiendas online importantes para que busquéis vosotros mismos y decidáis qué queréis comprar (si es que los productos que os proponemos nosotros no terminan de convenceros). Así que, ya quieras usar mancuernas, pesas rusas, una comba, un slam-ball o incluso una máquina de remo, o ya te haga falta tener unas calleras, unas zapatillas de CrossFit o un pantalón para este deporte, aquí podrás encontrarlo. Y si no, en las tiendas online que te enlazamos estará seguro.

Pero hablemos ahora de las ventajas de que tu box de CrossFit esté en casa. Para empezar ahorras tiempo: no tienes que desplazarte para ir y para volver. En segundo lugar, ahorras dinero: reconozcámoslo, los boxes no suelen ser baratos. Pero por último, si tu motivación es la adecuada, puedes hacer verdaderas maravillas. Al necesitar menos tiempo y menos dinero puedes entrenar con más frecuencia; al decidir tú los entrenamientos, puedes enfocarte en conseguir aquellos logros que tú buscas. Al buscar tus propias rutinas de entrenamiento, aprenderás más sobre el tema y tomarás el control de hacia dónde se dirige tu entrenamiento y tu progreso. Así, no me parece para nada una mala idea pasar unos meses haciendo CrossFit en casa.

Ya sabemos los pros y los contras de hacer este deporte en nuestro hogar. Ahora pensemos… ¿qué se puede hacer? ¿cómo empezar si eres principiante? ¿cómo avanzar si ya controlas? Existen multitud de ejercicios propios de CrossFit y de otros entrenamientos que puedes realizar en casa. En este artículo voy a enumerar algunos de ellos y, si estás buscando rutinas o WODs para hacer en casa, te recomiendo que hagas clic aquí.

Algunos ejercicios que puedes hacer en casa:

Flexiones

Es un ejercicio bueno y completo si se realiza bien. Infórmate sobre la técnica apropiada (posición de los brazos, rectitud del cuerpo, etc.). Una de las ventajas de las flexiones es que es muy fácil adaptarlas. Si somos principiantes del CrossFit, podemos apoyar las manos en algún lugar elevado y nos será más fácil. Si por el contrario somos expertos, podemos colocar los pies en un lugar más alto que en el que se encuentran las manos y no será más complicado.

Abdominales

No recomiendo hacer crunches pues pueden ser perjudiciales, pero sí que recomiendo hacer ejercicios isométricos como las planchas. Puedes apoyar en el suelo las manos, los antebrazos, ir cambiando la altura; puedes acostarte en el suelo y mantener los pies ligeramente elevados. Puedes sentarte en el suelo y levantar piernas y brazos hasta formar una uve y mantener la posición. Muchos y variados son los ejercicios de abdominales que puedes hacer en casa.

Sentadillas

El mejor ejercicio para las piernas. Si estás empezando puedes ayudarte de una silla o una mesa para hacer menos esfuerzo. Si ya eres pro, puedes realizar las sentadillas portando algún objeto pesado (garrafa de agua, cartones de leche, etc.) o realizando un salto al acabar la sentadilla.

Burpees

El ejercicio más querido y a la vez más odiado por los crossfitters para trabajar el cardio. Totalmente asequible para hacerlo desde casa.

Mountain Climbers

Otro buen ejercicio para el cardio que puedes hacer perfectamente desde la comodidad de tu hogar.

Fondos de tríceps

Puedes apoyar tus manos en dos sillas y estirar las piernas de modo que tan solo los talones estén apoyados con el suelo. Desde esta posición, extenderás y flexionarás los codos.

Handstand push-up o cualquier ejercicio de pino

Si tienes una pared, puedes hacer este ejercicio. Trabajarás hombros, espalda, tríceps y ganarás un gran control de tu propio cuerpo.

Zancadas

Otro gran ejercicio para piernas que se puede hacer desde casa. Hazlas portando peso si te resultan muy fáciles.

Pistol Squat

Complejo ejercicio que los principiantes pueden llevar a cabo apoyándose en una pared, una silla o una mesa. Básicamente consiste en realizar una sentadilla con una sola pierna.

Estos ejercicios no requieren de ningún material específico de CrossFit o de fitness para hacerlos desde casa...

... ¿Pero qué podemos hacer si hemos comprado algo de lo que ofrecemos aquí? En ese caso, nuestro abanico de posibilidades crece notablemente:

Kettlebell

Si nos hemos decidido a comprar una pesa rusa, podremos llevar a cabo todos los ejercicios de pesas rusas (lógicamente). ¿Swing? ¿Levantamiento turco? Todo un mundo de posibilidades.

Comba

Saltar a la comba es otro de los clásicos del CrossFit en lo que al cardio respecta. Son muy baratas, caben en cualquier sitio y es fácil de aprender a usar. Muy buena idea para hacer desde casa.

Dominadas

Si cuentas con una barra de dominadas o una jaula o estructura de CrossFit, podrás practicar las dominadas que tanto hacemos en CrossFit. Si eres principiante te recomiendo encarecidamente que te hagas con unas calleras o unos guantes. Tus manos te lo agradecerán.

Powerlifting

Si cuentas con algo más de espacio y te has hecho con una barra olímpica y varios discos, puedes entrenar todo el tema de Powerlifting y halterofilia desde la comodidad de tu hogar.

Cajón para saltar

Puedes usarlo como silla o como estantería hasta que sea la hora de entrenar.

Bandas de resistencia

Genial material para trabajar desde casa. Es sencillo de usar, aporta muchos beneficios, es barato y ocupa poco espacio.

Chalecos lastrados

Podrás realizar todos los ejercicios de CrossFit en casa con uno de estos chalecos y hacer que todo sea mucho más duro. Solo para verdaderos espartanos.

Anillas

Si tienes un lugar donde colgar unas anillas, podrás trabajar con lo que algunos expertos denominan como el mejor sistema para trabajar el tren superior.

Máquina de remo, air-bike o ghd

Si te estás tomando en serio el tema de entrenar CrossFit desde casa, quizás te interese hacerte con una de estas máquinas.

Como veis, son muchas las cosas que se pueden hacer para ponerse en forma sin necesidad de ir al box. Solo hacen falta ganas, motivación y un poco de espacio.

Suerte con el entrenamiento.

Si estás buscando una rutina de CrossFit para hacer en casa, un circuito de CrossFit, algún WOD que puedas hacer en la comodidad de tu hogar o algo así, has llegado al sitio indicado. En este apartado voy a incluir varias rutinas de CrossFit, separadas por nivel de dificultad, que se pueden hacer perfectamente en casa. No os preocupéis si incluyo algún aparato o material: siempre lo podrás encontrar en esta web para comprarlo online.

Nivel Principiante

Rutina 1

• 4 series de:
  • 10 mountain climbers.
  • 5 sentadillas.
  • 2 flexiones
    (con las rodillas en el suelo si fuera necesario).

Rutina 2

• 50 saltos a la comba.
• 3 series de:
  • 5 flexiones
    (con las rodillas en el suelo si fuera necesario)
  • 5 fondos de tríceps.
• 50 saltos a la comba.
• 10 burpees.

Rutina 3 (más enfocada al cardio)

• 20 saltos a la comba.
• 10 burpees.
• 20 mountain climbers.
• 10 burpees.
• 60 saltos a la comba.

Nivel Intermedio

Rutina 4

• 30 mountain climbers.
• 30 sentadillas.
• 10 flexiones.
• 5 burpees.
• 30 sentadillas.
• 50 saltos a la comba.
• 10 flexiones.
• 30 mountain climbers.

Rutina 5

• Máximas repeticiones durante 15 minutos de:
  • 5 sentadillas.
  • 5 burpees.
  • 5 fondos de tríceps.

Rutina 6

• 3 rondas de:
  • 10 swing kettlebell con un 40% de nuestro RM.
  • 10 flexiones.
  • 10 burpees.
  • 10 fondos de tríceps.
  • 100 saltos a la comba.

Rutina 7

• Un EMOM de 15 minutos de:
  • 5 flexiones.
  • 5 sentadillas.
  • 5 burpees.

Rutina 8

• 10 rondas de:
  • 5 flexiones.
  • 5 sentadillas.
  • 20 saltos a la comba.

Nivel Avanzado

Rutina 9

• 200 saltos a la comba.
• 20 swing kettlebell con un 60% de nuestro RM.
• 40 flexiones.
• 50 sentadillas.
• 10 swing kettlebell con un 60% de nuestro RM.
• 20 flexiones.
• 25 sentadillas.
• 100 saltos a la comba.

Rutina 10

• 5 rondas de:
  • 2 levantamientos turcos con cada brazo con un 70% de nuestro RM.
  • 5 handstand push ups.
  • 1 minuto de plancha abdominal
    con las manos apoyadas en el suelo.
  • 5 dominadas estrictas.
  • 20 sentadillas con un 50% de nuestro RM.

Rutina 11

• 30 dobles saltos a la comba.
• 20 flexiones.
• 60 swing kettlebell con el 70% de nuestro RM.
• 20 flexiones.
• 30 dobles saltos a la comba.

Rutina 12

• Máximas rondas durante 15 minutos de:
  • Una flexión.
  • Un burpee.
  • Una sentadilla.
  • Un fondo de tríceps.
  • (En cada ronda añadir una repetición a cada ejercicio.)

Rutina 13

• 40 saltos dobles a la comba.
• 40 flexiones.
• 5 levantamientos turcos con cada mano con un 50% de nuestro RM.
• 1 minutos de plancha abdominal
  con las manos apoyadas en el suelo.
• 5 levantamientos turcos con cada mano con un 50% de nuestro RM.
• 1 minutos de plancha abdominal
  con las manos apoyadas en el suelo.
• 40 flexiones.

Rutina 14

• 100 saltos a la comba.
• 20 zancadas con cada pierna.
• 20 sentadillas.
• 40 burpees.
• 20 sentadillas.
• 20 zancadas con cada pierna.
• 100 mountain climbers.

Espero que con estos WODs caseros tengáis suficiente para pasar un buen rato en casa y entrenar a gusto. Si quieres alguna sesión de CrossFit más específica quizás te interese mirar en nuestras rutina paramujeres.

¡A entrenar se ha dicho!

No soy partidario de que las mujeres y los hombres tengan entrenamientos distintos, salvo quizás por el peso que vayan a mover, pero sí que es cierto que ambos sexos suelen buscar cosas diferentes. Basta echar un vistazo a un gimnasio; si hacemos esto, nos daremos cuenta de que la mayoría de las mujeres dedican un mayor tiempo al trabajo del cardio y del tren inferior. Glúteos y piernas suele ser su prioridad. Así, buscando satisfacer este interés, hemos diseñado varias rutinas de crossfit en casa para mujeres (principiantes, intermedias y avanzadas) para trabajar especialmente estas áreas. Esperamos que las disfrutéis.

Nivel Principiante

Rutina para Mujeres 1

• 20 saltos a la comba.
• 5 sentadillas.
• 5 zancadas con cada pierna.
• 4 sentadillas.
• 4 zancadas con cada pierna.
• 20 saltos a la comba.
• 20 segundos de plancha
  con los antebrazos apoyados en el suelo.

Rutina para Mujeres 2

• 5 mountain climbers con cada pierna.
• 10 sentadillas.
• 10 segundos de plancha
  con los antebrazos apoyados en el suelo.
• 5 sentadillas con salto.
• 30 saltos a la comba.
• 10 segundos de plancha
  con los antebrazos apoyados en el suelo.

Rutina para Mujeres 3

• 10 burpees.
• 10 sentadillas.
• 10 zancadas con cada pierna.
• 4 burpees.
• 5 sentadillas.
• 5 zancadas con cada pierna.

Nivel Intermedio

Rutina para Mujeres 4

• 40 saltos a la comba.
• 15 sentadillas.
• 50 saltos a la comba.
• 20 sentadillas.
• 30 saltos a la comba.
• 10 sentadillas.
• 30 segundos de plancha abdominal
  apoyando las manos en el suelo.

Rutina para Mujeres 5

• 10 mountain climbers con cada pierna.
• 20 sentadillas.
• 10 burpees.
• 20 sentadillas.
• 20 saltos a la comba.

Rutina para Mujeres 5

• 10 burpees.
• 10 sentadillas.
• 10 mountain climbers.
• 10 sentadillas.
• 10 saltos a la comba.
• 10 sentadillas.
• 10 segundos de plancha abdominal
  apoyando los antebrazos en el suelo.
• 10 sentadillas.
• 10 segundos de plancha abdominal
  apoyando las manos en el suelo.
• 10 sentadillas.
• 10 burpees.

Nivel Avanzado

Rutina para Mujeres 6

• 100 saltos a la comba.
• 20 sentadillas.
• 10 flexiones.
• 3 rondas de:
  • 8 repeticiones de Peso muerto con 60% del RM
    (con barra olímpica si es posible y, si no, con kettlebells o mancuernas).
  • 10 burpees.
• 20 sentadillas.
• 100 saltos a la comba.

Rutina para Mujeres 7

• 10 mountain climbers con cada pierna.
• 10 sentadillas.
• 3 rondas de:
  • 8 sentadillas pesadas al 60% del RM
    (con barra olímpica, kettlebells o mancuernas).
  • 30 segundos de plancha abdominal
    con las manos apoyadas en el suelo.
• 200 saltos a la comba.

Rutina para Mujeres 8

• 200 saltos a la comba.
• 50 sentadillas.
• 100 saltos a la comba.
• 75 sentadillas.
• 200 saltos a la comba.
• 25 sentadillas.
• 50 saltos a la comba.

Rutina para Mujeres 9

• 10 burpees.
• 10 zancadas con cada pierna.
• 1 minuto de plancha abdominal
  con las manos apoyadas en el suelo.
• 10 saltos al cajón.
• 10 zancadas con cada pierna.
• 30 saltos al cajón.
• 10 sentadillas.
• 10 saltos al cajón.
• 1 minuto de plancha abdominal
  con las manos apoyadas en el suelo.
• 10 burpees.

Hasta aquí las sesiones de CrossFit casero para chicas. Esperamos que os hayan gustado y que os ayuden a poneros en forma.

¡Hasta pronto!

A pesar de que yo aconsejaría a hombres y a mujeres entrenar de la misma forma (salvo por los pesos que se muevan), sé que muchos hombres y muchas mujeres buscan algo muy específico a la hora de entrenar que no busca el otro sexo. Por ejemplo, en el caso de los hombres que es el que nos ocupa en este artículo, es bien conocido que suelen enfocar su entrenamiento a lograr una mayor masa muscular, principalmente en el tren superior, así como un aumento de la fuerza máxima. Teniendo esto en mente, vamos a proponer varias rutinas o sesiones de CrossFit para hacer en casa enfocadas hacia lo que los hombres buscan.

Nivel Principiante

Rutina para Hombres 1

• 10 rondas de:
  • 1 flexión.
  • 1 sentadilla.
  • 1 burpee.
• 4 swing kettlebells con el 70% RM.

Rutina para Hombres 2

• 2 rondas de:
  • 5 flexiones.
  • 5 sentadillas.
  • 5 burpees.
  • 5 fondos de tríceps.
  • 5 dominadas
    (ayudándonos con una banda de resistencia si fuera necesario).

Rutina para Hombres 3

• 5 burpees.
• 5 dominadas de bíceps
  (con la ayuda de las bandas de resistencia si hace falta).
• 5 flexiones.
• 10 fondos de tríceps.

Nivel Intermedio

Rutina para Hombres 4

• 4 rondas de:
  • 5 flexiones.
  • 10 sentadillas.
  • 4 dominadas estrictas.

Rutina para Hombres 5

• 50 saltos a la comba.
• 10 flexiones.
• 10 swing kettlebell con un 70% RM.
• 10 dominadas (con ayuda si es necesario).
• 10 swing kettlebell con un 70% RM.
• 10 flexiones.

Rutina para Hombres 6

• 4 rondas de:
  • 5 burpees.
  • 5 flexiones.
  • 5 dominadas.
  • 5 mountain climbers.

Nivel Avanzado

Rutina para Hombres 7

• 10 burpees.
• 20 flexiones.
• 10 dominadas de bíceps.
• 10 swing kettlebells 80% RM.
• 10 dominadas normales con balanceo.
• 10 swing kettlebells 80% RM.
• 10 dominadas estrictas.

Rutina para Hombres 8

• 20 burpees.
• 3 rondas de:
  • 4 pesos muertos 80% RM
  • 10 dominadas estrictas.
• 20 burpees.

Rutina para Hombres 9

• 10 mountain climbers con cada pierna.
• 2 pesos muertos 90% RM.
• 20 dominadas.
• 2 pesos muertos 90% RM.
• 20 flexiones.
• 2 pesos muertos 90% RM.
• 20 fondos de tríceps.

Hasta aquí las sesiones caseras de CrossFIt para hombres. Esperamos que os hayan gustado y que os ayuden a poneros en forma sin necesidad de acudir al gimnasio. Como siempre, si necesitáis algo de material para vuestros WODs en casa, en esta página podréis encontrar enlaces a tiendas online en las que podréis adquirir todo lo necesario para hacer CrossFit en casa.

Un abrazo, crossfitters.